갱년기 전후 체중 증가를 줄이는 데 가장 효과적인 식단은 붉은 고기, 감자튀김, 나트륨을 줄이고 견과류, 콩류, 채소, 과일, 통곡물을 늘리는 방식이라는 연구 결과가 나왔다. 하버드 의과대학 공중보건대학원 퉁 샤(tong xia) 박사 연구팀은 미국 여성 간호사 3만 8,283명을 갱년기 전후 12년간 추적 관찰해 이 같은 사실을 확인했다. 이번 연구는 여러 식단 유형을 같은 집단에서 처음으로 직접 비교해 갱년기 체중 관리에 가장 효과적인 식단을 규명했다는 점에서 주목받고 있다.

갱년기에는 여성 호르몬(에스트로겐)이 줄어들면서 지방이 쌓이기 쉽고 혈당 조절 능력이 떨어져 체중이 늘기 쉽다. 특히 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 과도하게 분비되면 지방 세포에 지방을 더 많이 저장하고 기존에 쌓인 지방은 에너지로 쓰이지 않게 되어 살이 더 찌기 쉽다. 연구팀은 1989~2019년 미국 간호사 건강 연구 참여 여성 3만 8,283명(평균 나이 45.6세)을 대상으로 4년마다 식단을 조사하고, 갱년기 전후 체중 변화와 비만 발생을 추적했다. 지중해식 식단, 저탄수화물 식단, 식물성 식단 등 총 11가지 식단 유형을 같은 집단 안에서 비교했다.

분석 결과 참가자들은 평균 연간 0.80kg씩 체중이 늘었고, 추적 기간 동안 5,214명에서 비만이 새로 발생했다. 11가지 식단 중 인슐린 분비를 낮추는 식단(저인슐린 식단)이 연간 체중 증가를 가장 크게 줄였다(연간 0.28kg 감소). 비만 발생 위험은 지구 건강 식단(콩류·견과류·통곡물 등 지속 가능한 식재료 중심의 식단)을 잘 따른 그룹에서 54%, 저인슐린 식단에서 49% 낮았다. 두 식단의 공통점은 붉은 고기·가공육·감자튀김·나트륨이 적고, 견과류·콩류·과일·채소·통곡물이 풍부하다는 것이다. 반면 가공식품 위주 식단이나 동물성 단백질·포화지방이 많은 식단은 체중 증가와 비만 위험을 높였다.

연구팀은 갱년기 여성을 대상으로 여러 식단의 효과를 대규모로 직접 비교한 것은 이번이 처음이라는 점을 강조했다. 단순히 '적게 먹는 것'이 아니라 '무엇을 먹느냐'가 갱년기 체중 관리에 더 중요하며, 인슐린 분비를 자극하는 식품을 줄이는 것이 특히 핵심이라는 사실이 확인됐다. 연구팀은 이 식단 지침을 갱년기 여성 진료에 적극 활용하면 비만 예방과 심혈관 건강 개선에 기여할 수 있다고 밝혔다.

연구의 교신저자인 하버드 공중보건대학원 프랭크 후(frank b. hu) 교수는 "저인슐린 식단과 지구 건강 식단은 붉은 고기, 감자, 나트륨은 적고 견과류, 콩류, 채소, 과일, 통곡물이 풍부한 식단으로, 갱년기 체중 관리의 최적 전략"이라며 "이 식단 지침을 갱년기 여성 진료에 적극 적용할 필요가 있다"고 밝혔다.

이번 연구 결과(optimal dietary patterns for lower weight gain and risk of obesity surrounding menopause: 갱년기 전후 체중 증가 및 비만 위험을 낮추는 최적 식단 유형)는 2026년 5월 국제 학술지 '자마 네트워크 오픈(jama network open)'에 게재됐다.