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먹어도 배고프다? 몸속 렙틴 호르몬 늘려라

계속 먹어도 왠지 헛헛한 기분이 든다면? 당신의 몸속 ‘렙틴’이 부족한 상태가 아닌지 확인해보자. 렙틴은 음식을 충분히 먹었을 때 시상하부 수용체와 결합해 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬이다. 이것의 농도가 높으면 식욕이 떨어지고 농도가 낮으면 배고픔이 느껴져 무언가를 계속 먹고 싶은 생각이 든다. 그래서 특히 식욕을 조절하는 것이 관건인 다이어트에서 렙틴은 중요한 호르몬이다. 그렇다면 우리 몸속 렙틴 호르몬을 증가하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

폭식

△ 식사 시간은 최소 30분 이상, 천천히 먹어라
점심시간에 배가 고파 허겁지겁 먹다 보면 식사를 마칠 때쯤엔 ‘배가 터질 것 같다’는 느낌을 받은 적이 있을 것이다. 밥을 먹으면서 렙틴이 분비돼 뇌가 배부르다고 알아차리는 시간은 약 20분이 걸린다. 즉, 위장이 꽉 찼는데도 빨리 먹으면 배부름을 느끼지 못해 훨씬 더 많이 먹게 된다.

따라서 될 수 있는 대로 천천히 식사해 렙틴이 분비되는 시간에 맞춰 포만감을 느끼도록 한다. 너무 배고파서 참을 수 없는 경우라면 밥을 뜨기 전 섬유질이 풍부한 채소나 호두 두 알, 땅콩 15알 정도의 견과류를 섭취하면 폭식을 막을 수 있다

△ 비타민 d를 보충하라
비타민 d는 렙틴과 밀접한 관계가 있다. 체내 비타민 d는 햇볕에 의해 합성이 되는데 이 양이 늘어나면 렙틴의 분비를 촉진한다. 일조량이 떨어지는 가을·겨울엔 충분히 비타민 d가 합성되지 않고 실내 생활이 늘어나 식욕이 늘어난다. 50세 이상의 성인은 하루 800~1,000 iu의 비타민 d를 섭취하는 것이 좋은데, 자외선 차단제 없이 하루 최소 15분 이상(오전 10시 ~ 오후 2시 사이) 햇볕을 쬐거나 영양제를 통해 보충하는 것이 좋다.

△ 푹 잘 자라
밤늦게까지 깨어 있으면 유난히 배가 출출해 부엌을 서성거리게 되는 경우가 많다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀은 하루 6시간 이하로 자면 식욕 호르몬인 그렐린은 늘고 렙틴이 감소한다고 밝혔다. 하루 7~8시간 충분히 자고 10시 이후에 침대에 들어 숙면하도록 하자.

△ 스트레스는 풀고 술은 멀리하라
스트레스를 과도하게 받으면 먹는 것으로 푸는 경우가 있다. 여기에 술까지 마신다면? 당신은 폭식의 길로 들어서는 것이다. 술은 석 잔만 마셔도 렉틴을 30%나 감소시키고 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 평소보다 많이 먹게 된다. 기분이 좋을 때 나오는 호르몬인 도파민은 렙틴 분비 능력을 강화하기 때문에 스트레스를 받았을 때는 일단 적당한 육체 활동으로 심신을 진정시키자.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
     
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