나이 들수록 근육의 중요성이 커진다. 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작하는데, 이를 막지 못하면 몸에 힘이 없어지고 신체의 균형이 망가지기 시작한다. 특히 60·70대 노년기에 접어들면 근육량이 급감하면서 '근감소증(sarcopenia)'이 발생할 위험이 커지는데, 이는 더 큰 문제를 부른다. 낙상과 함께 당뇨병, 심뇌혈관질환 등 만성질환의 위험이 높아지고, 이는 곧 수명의 감소로 이어지기 때문. 따라서 60대 이후에는 근감소증이 발생하지 않도록 사전 예방이 필요하다.

근감소증 예방, 하루라도 빨리 시작해야
노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 근감소증은 왜 발생할까. 내과 이학철 원장(왕십리휴요양병원)은 신경∙근육 요인, 생물학적 요인, 영양상태 세 가지 주요 요인에 의해 영향을 받는다고 전한다. 이 원장에 따르면 나이가 들며 신경계의 노화가 발생하고, 신체 활동이 감소하는 '신경∙근육 요인', 그리고 호르몬 변화, 만성 염증, 기저질환 및 약물 사용과 같은 '생물학적 요인'이 근육 기능에 영향을 미칠 수 있다. 또한 이학철 원장은 "적절한 영양소 섭취 부족, 특히 단백질과 필수 아미노산의 결핍이 근력 감소로 이어질 수 있다"라고 말한다.

노령화에 따른 근감소증을 예방하기 위해서는 이 세 가지 요인에 주의해야 한다. 노년층은 정기적인 검진을 통해 숨겨진 질병이 없는지 꼼꼼히 살피고, 적절한 치료를 시행해야 한다. 또한 65세 이상 노인은 만성질환을 동시에 앓고 있는 경우가 흔해 여러 가지 약을 먹을 때가 많은데, 꼭 필요한 약이 아니라면 의료진과의 상담을 통해 가능한 줄이는 것이 권장된다. 근육량을 유지하려면 운동과 식습관 관리가 필수다. 이는 최대한 빨리 시작해 노년기까지 꾸준히 하는 것이 중요하다.

근육 지키는 식단∙운동법…핵심은 꾸준함
근감소증은 확실한 치료제가 없는 질환으로, 현재로서는 적절한 영양 보충과 운동을 통해 예방하는 것이 최선이다.

먼저 단백질을 보충하는 것이 중요하다. 단백질은 근육의 구성 성분으로, 부족할 시 근육에 저장되어 있던 단백질이 사용되어 근감소증을 유발∙악화할 수 있다. 따라서 평소 단백질이 부족하지 않도록 충분히 섭취해야 한다. 일반적인 단백질 권장량(1일 기준)은 체중 1kg당 0.8~1.2g이며 노인의 경우 1kg 당 1.0~1.2g 정도 섭취하는 것이 적절하다. 단백질은 육류, 생선, 유제품 등에 풍부하며 콩류에도 함유되어 있다.

비타민 d도 챙기면 좋다. 최근 질병관리청 국립보건연구원은 노인에서 혈중 비타민 d의 적정 농도(25~80ng/ml) 유지가 노화로 인한 근감소증을 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과를 전문 학술지에 발표했다. 연구를 살펴보면, 나이가 들수록 근육 기능을 조절하는 마이오카인의 하나인 아펠린과 그 수용체의 양이 급격히 감소하는데, 비타민 d를 보충한 결과 아펠린의 혈중 농도 및 그 수용체 발현 증가로 인해 근육 기능이 개선되는 것으로 나타났다. 또한 비타민 d에 의한 근 기능은 운동 때와 유사한 수준으로 개선됨을 밝혔다. 참고로 비타민 d는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 충분히 보충할 수 있으며 연어, 고등어, 참치, 우유, 달걀 등 비타민 d가 풍부한 음식을 통해서도 보충 가능하다.

운동도 필수다. 특히 국립보건연구원이 발표한 연구에 따르면 저항성 운동(근력 운동)을 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 저항성 운동의 빈도와 근감소증 위험 간의 연관성을 분석한 결과 주 3일 이상, 적어도 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 20% 감소시킬 수 있다는 사실을 확인한 것. 노년층은 부상 위험 등을 고려해 무거운 기구를 들기보다는 본인 체중을 활용한 맨몸운동을 추천한다. 추천하는 운동으로는 △앉아서 다리 펴기 △스쿼트 △까치발 들기 △팔굽혀 펴기 △의자에 앉았다가 일어나기 등이 있다.

도움말 = 이학철 원장(왕십리휴요양병원 내과 전문의)