이상지질혈증은 가장 흔한 만성질환 중 하나다. 증상이 뚜렷하지 않아 '침묵의 살인자'로 불리며, 방치하면 심뇌혈관 질환 위험을 크게 높인다. 이에 의학계에서도 점점 콜레스테롤 수치의 관리 기준을 점점 엄격히 할 것을 제안하고 있다. 이런 콜레스테롤 수치의 관리에는 식습관이 매우 중요하게 작용한다. 어떤 음식들이 우리의 혈관 건강을 위협하고 있을까. 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식 8가지를 소개한다.

1. 붉은 육류, 가공육
소·돼지·양고기, 소시지, 베이컨 같은 붉은 육류와 가공육은 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 반드시 피해야 할 음식이다. 포화지방이 많아 ldl 콜레스테롤 수치를 크게 올릴 수 있기 때문이다. 심장 내과 전문의 로미트 바타차르야(romit bhattacharya) 박사는 건강 매체 헬스다이제스트(healthdigest)를 통해 "고지방 유제품과 고기를 먹으면 식이 콜레스테롤, 특히 포화지방을 많이 섭취하게 된다"며 "포화지방 섭취를 하루 칼로리의 10% 미만으로 줄여야 한다"고 강조했다. 붉은 고기 대신 닭가슴살이나 칠면조 같은 가금류를 선택하자. 연어, 고등어, 정어리 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방을 줄이고 좋은 hdl 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이다.

2. 시리얼
아침 식사로 시리얼을 먹는 사람들이 많지만, 대부분의 시리얼은 초가공 식품으로 첨가물, 설탕, 색소가 많이 들어있다. 반면, 콜레스테롤 관리에 필요한 식이섬유 같은 양질의 영양소는 부족하다. 또 신경과학자 니콜라 아베나(nicola avena)는 사이언티픽 아메리칸(scientific american)을 통해 "초가공 식품은 마약 중독처럼 뇌를 납치한다"고 표현하며 "뇌의 보상 중추를 활성화해 기분 좋게 만드는 호르몬을 분비하고, 계속 먹고 싶게 만든다"고 설명했다. 시리얼을 먹고 싶다면 식이섬유가 풍부하고 견과류나 씨앗이 들어간 통곡물 시리얼이 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다. 공인 영양사 헤더 아니타 가르시아 세르다(heather anita garcia cerda) 역시 건강 매체 베리웰 헬스(verywell health)를 통해 "대부분의 고당분 시리얼은 디저트처럼 가끔 즐기는 것이 좋다"고 조언했다.

3. 햄버거 세트
햄버거, 치킨, 감자튀김, 타코 같은 패스트푸드는 콜레스테롤을 높이는 아주 대표적인 음식들이다. 건강하지 않은 지방, 나트륨, 정제 탄수화물이 가득해 ldl 수치를 높이고 심장 질환 위험을 증가시킨다. 심장외과 전문의 제러미 런던(jeremy london) 박사는 데일리 닷(daily dot)을 통해 "패스트푸드는 단순히 먹을 수 있는 식품"이라고 표현했다. 조슈아 셉티머스(joshua septimus) 의학박사도 "대부분의 트랜스지방은 인공적이고 부분적으로 경화된 기름으로, 염증을 유발하고 혈중 콜레스테롤을 크게 증가시키며 심장 질환을 촉발한다"고 경고했다.

또 패스트푸드는 탄산음료와 함께 먹는 경우가 많아 더욱 해로운 영향을 미치기 쉽다. 연구에 따르면 당분이 많은 음료를 자주 마신 사람들은 좋은 hdl 콜레스테롤 수치가 낮고 중성지방 수치가 높았다. 오하이오 주립대학교 신경과학 프로그램 책임자 게리 웬트(gary went)는 cnn을 통해 "음료 속 설탕이 뇌를 통과하면서 도파민이 분비되어 보상을 받지만, 효과가 빠르게 사라지면서 뇌가 더 원하게 된다"고 설명했다. 전문가들은 탄산음료 대신 레몬이나 라임을 넣은 탄산수나 과일을 약간 넣은 무가당 아이스티를 마시는 것을 권했다.

햄버거 세트에 포함된 감자튀김은 트랜스지방과 포화지방이 많은 기름에 튀기는 음식으로, 콜레스테롤 관리에 나쁜 음식이다. 가끔 '트랜스지방 제로' 표시가 있는 기름을 사용해도 튀기는 과정에서 유해 물질이 생길 수 있고, 이는 염증을 증가시키고 동맥 경화의 원인이 되는 플라크를 쌓이게 한다. 대규모 연구에 따르면 튀긴 음식을 자주 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 질환 발생 위험이 훨씬 높았다. 꼭 감자튀김을 먹고 싶다면 튀김보다는 오븐에 구워 먹는 것이 좋다. 공인 영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 에브리데이 헬스(everyday health)를 통해 "구운 감자도 허브와 향신료로 간을 하면 맛있게 즐길 수 있다"고 조언했다. 일반 감자 대신 식이섬유와 항산화제가 풍부한 고구마로 바꾸는 것도 좋다. 에어프라이어를 사용하면 기름 섭취를 줄이면서도 바삭한 식감을 살릴 수 있다.

4. 케이크
쿠키, 파이, 케이크 등은 대부분 팜유, 쇼트닝, 버터로 만들어져 트랜스지방과 포화지방이 많아 콜레스테롤 관리에 치명적이다. 심장내과 전문의 레지나 드루즈(regina druz) 박사는 타임(time)을 통해 "제과류에는 서로 악영향을 주는 두 재료가 모두 들어있다"고 지적했다. 트랜스지방은 특히 해로운데, ldl 수치를 올리는 동시에 hdl 수치를 낮추기 때문이다. 직접 구울 때는 버터 대신 건강한 불포화지방을 사용하고, 견과류, 당근, 과일 같은 건강한 재료를 넣으면 영양가를 높일 수 있다. 올리브유나 아보카도 오일을 사용하고, 기름이나 버터 대신 과일 퓌레나 견과류 버터를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

5. 아이스크림
아이스크림은 진한 크림과 우유, 심지어는 달걀노른자로 만들기도 한다. 이런 원료들은 포화지방이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 관리에 좋지 않다. 가정의학과 전문의 의사 에릭 애셔(eric ascher) 박사는 헬스 센트럴(health central)을 통해 "당분이 많은 식단은 간이 더 많은 ldl을 만들게 하고, hdl 콜레스테롤도 낮춘다"고 설명했다. 아이스크림을 먹고 싶다면 코코넛 밀크나 아몬드 밀크로 만든 저지방 대체품을 선택하자. 냉동 요거트나 과일 베이스의 셔벗도 좋은 대안이다.

6. 달걀노른자
달걀 흰자는 단백질과 필수 비타민, 미네랄이 풍부해 건강하지만, 노른자에는 콜레스테롤이 가득하다. 큰 달걀 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어있는데, 모두 노른자에서 나온다. 미국심장학회 영양 및 생활습관 워킹그룹의 제임스 오키프(james o'keefe) 박사는 nbc 투데이(today)를 통해 "당뇨병이나 심장 질환이 있다면 노른자는 주당 5개로 제한하되, 흰자는 원하는 만큼 먹어도 된다"고 조언했다. 콜레스테롤이 걱정된다면 흰 자만 사용하거나, 콜레스테롤 제로인 달걀 대체품을 활용하면 오믈렛이나 스크램블을 맛있게 즐길 수 있다.

7. 새우
새우는 저지방 고단백 식품으로 알려져 있지만, 의외로 콜레스테롤 함량이 높다. 새우 한 줌 정도(약 113g)에는 170mg 이상의 콜레스테롤이 들어있고, 이는 일일 권장량의 절반 가까이 된다. 따라서 이상지질혈증 환자나 심장 질환 위험이 높은 사람은 섭취에 주의가 필요하다. 또 전반적인 콜레스테롤 수치, 특히 ldl 콜레스테롤 수치가 높다면 너무 많이 먹지는 않는 것이 좋다. 걱정된다면 새우 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등어를 선택할 수 있다.

8. 필터링하지 않은 커피
의외로 아메리카노와 같이 물 이외의 첨가물이 없는 커피도 필터 없이 추출하면 ldl 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 원인은 커피콩에 들어있는 '디테르펜'이라는 오일 성분으로, 그중 '카위올'과 '카페스톨'이라는 성분이 ldl 콜레스테롤을 증가시킨다. 영양학 교수 에릭 림(eric rimm) 박사는 "하루 5~8잔의 필터링하지 않은 커피가 실제로 ldl 콜레스테롤을 높일 수 있다"고 설명했다. 다행히 일반적으로 마시는 필터 커피는 디테르펜이 걸러져 콜레스테롤을 높이지 않는다. 하지만 마이클 j. 클라그(michael j. klag) 박사는 nbc 뉴스를 통해 프렌치프레스나 퍼콜레이터처럼 필터 없이 내리는 커피는 주의가 필요하다며 "이런 방식으로 커피를 마시는 사람은 콜레스테롤 수치를 확인해야 한다"고 조언했다.